الكرياتين مكمل مختلف ليس لأنه الأكثر شهرة، بل لأنه من أكثر المكملات التي خضعت للدراسة العلمية، ومع ذلك لا تزال تحيط به كمية كبيرة من المعلومات الخاطئة.
هناك من يعتقد أنه يضر الكلى، وآخر يقول إنه مجرد احتباس ماء، وثالث يظن أن العضلات لن تستفيد منه إلا إذا تناول جرعات ضخمة أو بدأ بما يسمى مرحلة التحميل.
إذا كنت سمعت أيًا من هذه العبارات، فأنت لست وحدك.
في هذا الدليل لن نكرر ما هو موجود في عشرات المقالات، بل سنجيب عن الأسئلة التي تهم أي شخص يفكر في استخدام الكرياتين لأول مرة، أو يستخدمه بالفعل ويريد أن يعرف هل يفعل ذلك بالطريقة الصحيحة.
ما هو الكرياتين؟
رغم ارتباط اسمه بالمكملات الرياضية، فإن الكرياتين ليس مادة غريبة عن جسمك.
في الواقع، جسم الإنسان يصنع كمية صغيرة منه يوميًا داخل الكبد والكلى والبنكرياس، كما يحصل على جزء آخر من الطعام، خاصة اللحوم والأسماك.
بعد دخوله الجسم، يُخزن معظمه داخل العضلات، حيث يستخدم للمساعدة في إنتاج الطاقة خلال الجهود القصيرة والعنيفة، مثل رفع الأوزان أو الجري السريع أو القفز.
ولهذا السبب، لا يعمل الكرياتين بالطريقة التي يعمل بها الكافيين مثلًا، فهو لا يمنحك دفعة لحظية، بل يزيد مخزون الطاقة داخل العضلات تدريجيًا، وهو ما قد ينعكس على الأداء مع الاستمرار في استخدامه.
كيف يعمل الكرياتين داخل العضلات؟
عندما ترفع وزنًا ثقيلًا أو تؤدي تمرينًا عالي الشدة، يحتاج الجسم إلى إنتاج الطاقة بسرعة كبيرة.
هنا يأتي دور الكرياتين.
يساعد على إعادة تكوين أحد أهم مصادر الطاقة السريعة داخل الخلية العضلية، مما يسمح لك بالحفاظ على الأداء لثوانٍ إضافية أو تنفيذ تكرار إضافي في بعض الجولات.
قد يبدو هذا الفرق بسيطًا، لكنه مع مرور الأسابيع قد يعني حجمًا تدريبيًا أكبر، وهو أحد العوامل التي تساهم في زيادة القوة والكتلة العضلية.
لهذا السبب، فإن تأثير الكرياتين الحقيقي لا يظهر بعد أول جرعة، بل نتيجة تراكم استخدامه مع برنامج تدريبي وغذائي مناسب.
هل الكرياتين يبني العضلات؟
الإجابة المختصرة: ليس بشكل مباشر.
الكرياتين لا يحتوي على بروتين، ولا يحفز بناء العضلات وحده.
ما يفعله هو تحسين قدرتك على التدريب، مما قد يساعدك على أداء تكرارات أكثر أو استخدام أوزان أعلى مع الوقت.
وعندما يصبح تدريبك أفضل، ترتفع فرص بناء العضلات إذا كان نظامك الغذائي والاستشفاء مناسبين.
بمعنى آخر، الكرياتين لا يبني العضلات نيابة عنك، لكنه قد يساعدك على تقديم أداء أفضل داخل التمرين.
من يمكن أن يستفيد من الكرياتين؟
ليس شرطًا أن تكون لاعب كمال أجسام محترفًا.
قد يستفيد منه:
- ممارسو تمارين المقاومة.
- الرياضيون الذين يعتمدون على القوة والانطلاق السريع.
- الأشخاص الذين يرغبون في تحسين الأداء أثناء التمارين عالية الشدة.
- النباتيون، لأنهم يحصلون عادة على كميات أقل من الكرياتين عبر الغذاء.
أما إذا كنت لا تمارس أي نشاط بدني تقريبًا، فمن غير المتوقع أن يحقق لك الكرياتين الفائدة نفسها.
هل الكرياتين يسبب احتباس السوائل؟
هذه واحدة من أكثر النقاط التي يساء فهمها.
قد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة طفيفة في الوزن خلال الأسابيع الأولى، لكن السبب غالبًا يعود إلى زيادة الماء داخل الخلايا العضلية، وليس تحت الجلد.
وهذا يختلف عن احتباس السوائل الذي يجعل الجسم يبدو منتفخًا.
لهذا السبب، لا يعني ارتفاع الوزن بعد استخدام الكرياتين أنك اكتسبت دهونًا.
هل الكرياتين يضر الكلى؟
من أكثر الشائعات انتشارًا، لكنها لا تنطبق على الأشخاص الأصحاء عند استخدام الكرياتين بالجرعات الموصى بها.
أما إذا كنت تعاني من مرض كلوي أو لديك حالة صحية خاصة، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكمل، بما في ذلك الكرياتين.
هل تحتاج إلى مرحلة التحميل؟
يروج كثيرون لفكرة تناول كميات كبيرة من الكرياتين في الأيام الأولى لتسريع النتائج.
لكن بالنسبة لمعظم الأشخاص، ليس هذا ضروريًا.
يمكن الوصول إلى تشبع العضلات بالكرياتين أيضًا من خلال استخدام الجرعة اليومية المعتادة مع قليل من الصبر.
ما أفضل نوع من الكرياتين؟
رغم كثرة الأنواع الموجودة في الأسواق، يبقى Creatine Monohydrate الأكثر دراسة والأكثر استخدامًا.
ولذلك، إذا كنت تبحث عن منتج موثوق، فلا يوجد سبب حقيقي يدفعك لدفع مبلغ أكبر مقابل أنواع تسويقية تدعي أنها أفضل دون وجود دليل قوي يثبت تفوقها.
هل يجب تناوله قبل التمرين أم بعده؟
إذا كنت تنتظر توقيتًا سحريًا، فلن تجده.
الأهم هو الانتظام في تناوله يوميًا.
أما تناوله قبل أو بعد التمرين، فالفروق المحتملة ليست بالحجم الذي يغير نتائجك مقارنة بالالتزام اليومي.
أخطاء شائعة
- شراء أغلى منتج اعتقادًا أنه الأفضل.
- إيقاف الكرياتين بعد أسابيع قليلة لأنه "لم يشعر بشيء".
- الاعتقاد أن الكرياتين يغني عن التدريب أو التغذية.
- عدم شرب كمية كافية من السوائل.
- الاهتمام بتوقيت الجرعة أكثر من الاهتمام بالانتظام.
الخلاصة
إذا أردنا تلخيص الكرياتين في جملة واحدة، فستكون:
هو من أكثر المكملات التي تدعمها الأبحاث لتحسين الأداء في التمارين عالية الشدة، لكنه ليس بديلًا عن التدريب الجيد أو التغذية المتوازنة.
إذا كان برنامجك التدريبي منظمًا، وتحصل على احتياجك من البروتين، وتهتم بالنوم والاستشفاء، فقد يكون الكرياتين إضافة مفيدة تساعدك على تحقيق استفادة أكبر من تمارينك مع مرور الوقت.
أما إذا كنت تبحث عن منتج يصنع النتائج وحده، فلن تجد هذا المنتج، سواء كان الكرياتين أو أي مكمل آخر.
0 تعليقات